Una delle frasi più comuni che negli anni mi son sentito dire dalle donne quando si parlava di Palestra è sempre stata la solita: “ non voglio i muscoli come un uomo..!! “ oppure “….non faccio pesi perché poi divento un uomo!!!…” ; ed ecco che evitano di entrare in Sala Pesi e si lanciano a fare le lezioni musicali di Step,G.a.G.; Pylates, Spynning Aerobica,Movida ecc…….”
Ovviamente tutte lezioni che fanno ottenere un buon risultato di tonificazione e di benessere psicofisico, ma hanno un grosso limite:NON SONO PERSONALIZZATE E MIRATE COME SI CREDE.
L’Istruttore deve in tali lezioni progettare un lavoro di un ora che deve essere adattabile a vari soggetti diversi fra loro per età e morfologia fisica, alle lezioni partecipano ragazze\i con caratteristiche differenti e anche grado d’allenamento differente, quindi come si fa a fare un lavoro mirato e corretto se si ha a che fare contemporaneamente con la ragazza di 18 \20 anno e con la signora di 30 o 40 anni?? O più?
Se ne deduce allora che le lezioni di gruppo possono dare un lavoro di tonificazione-dimagrimento in quanto per un ora vi è un dispendio energetico e quindi di Kcal, ma che in realtà oltre che essere utile dal punto di viste del divertimento e scarica adrenalinica , sono limitate.
Le donne dovrebbero capire e credere che se si vuole costruire in fisico bello tonico e soprattutto femminile,oltre che guardare l’alimentazione, dovrebbero allenarsi dalle 3 alle 5 volte in sale pesi combinando allenamenti Anaerobici e Aerobici mirati, in quanto per costruire tono muscolare e bruciare grassi non è sufficiente bruciare calorie ,ma capire come si devono bruciare queste famose calorie.
Ricordiamo che per dimagrire e quindi bruciare grasso, bisogna cercare di velocizzare il Metabolismo e questo lo si ottiene con :
1. L’alimentazione
2. L’attività fisica :l’allenamento Anaerobico quindi l’allenamento coi sovracarrichi velocizza il metabolismo a riposo molto di più rispetto al lavoro aerobico.L’allenamento aerobico, perché sia funzionale a scopo brucia grassi deve essere mantenuto costante per un tempo superiore ai 20’ ad un ritmo costante del 60%\70% del nostro Vomax e preferibilmente fatto a fine seduta in modo che le riserve di Glicogeno sia già esaurite e quindi attivare direttamente la Lipolisi.
Quindi le lezioni musicali o di Tonificazione in genere possono andare bene per chi è leggermente pigro, per i non amanti dell’allenamento duro come quello della sala pesi , come contorno alle sedute in sala attrezzi, come scarico di tensioni, come divertimento, ma “purtroppo” se il nostro scopo è costruire un corpo da sballo, mettiamo l’anima in pace il segreto è:”
L’ALLENAMENTO IN SALA PESI SEGUITO DA UNA CORRETTA ALIEMENTAZIONE!!!
La Sala Pesi non deve essere solo considerata come un ambiente pieni di orchi o di donne dalle sembianze maschili trasformate dall’uso di farmaci dopanti che sollevano ghisa, ma semplicemente un sala con degli attrezzi grazie ai quali possiamo fare di tutto dalla preparazione atletica,al fitness,al wellness,all’estetica alla riabilitazione ;Costruire fisici maschili muscolosi e fisici femminili e anche molto sexy; l’importante e farlo sempre in modo sano senza l’uso di sostanze dopanti come gli anabolizzanti e altri farmaci.
A seconda dei fisici e dallo scopo, possiamo dare una classifica sul tipo di allenamento da seguire e sulla frequenza allenante:
– Donna Longilinea : dalle 3 alle 5 volte a settimana di allenamento costituito da sedute di pesi concluse da un lavoro aerobico
– Donna Sovrappeso dalle 3 alle 5 volte settimanali di cui 2 di pesi e 3 aerobici
– Donna Formosa dalle 3 alle 5 sedute settimanali anaerobiche seguite dalla parte aerobica
– Sportiva dalle 4 alle 5 sedute settimanali anaerobiche concluse dalla parte aerobica
Il Numero di sedute che può variare da 2\3 a 5 ovviamente dipende oltre che dal risultato anche dal grado di motivazione e di allenamento del soggetto e sarà strutturato diversamente in base alla frequenza e soprattutto in base alla struttura del fisico in cui dobbiamo lavorare.
Più volte si va in palestra e maggiore sarà la suddivisone del corpo .
Personalmente consiglio più sedute con una maggiore divisione muscolare che può variare da 2 ad un gruppo muscolare per allenamento.
Se si va 3 volte in sala pesi nulla ci vieta negli altri giorni di fare solamente un lavoro aerobico o di fare le lezioni musicali che ricordiamo riteniamo siano un ottimo contorno del nostro allenamento.
Riteniamo che in questi anni le riviste si siano riempiti di articoli e teorie che hanno sempre più sponsorizzato il rischio del sovrallenamento, ma in realtà facendo ciò si è solo venduto di più articoli che dicevano cosa il Lettore si voleva sentir dire e non la vera realtà , prima di entrare in una fase di catabolismo muscolare e quindi sovrallenamento la strada da percorrere è lunga . Quindi non vi preoccupate se decide di andare tutti i giorni in palestra fate benissimo ovvio il tutto deve prendere in considerazione il vostro stato di allenamento e performance , ma per ottenere dei risultati veri,tangibili e duraturi “purtoppo” bisogna faticare.
Arriviamoci per gradi !!!
Iniziamo con 3 sedute per poi arrivare se il tempo ce lo permette dopo un 3 mesi a 4 poi dopo magri altri 6 mesi a 5 , così facendo sicuramente il nostro copro si abituerà gradualmente al lavoro e non soffriremo di sensazione di stanchezza e spossatezza!! Ricordiamo che uno stress fisico si riperquote sulla mente e quindi ecco che passa anche la voglia di andare in palestra!!!!!!
In questo articolo abbiamo deciso di fare capire alle donne che la sala pesi è fondamentale per costruire un copro femminile e sexy e che l’allenamento debba seguire determinate regole a tale scopo sia per le gambe che per il tronco e che ci siano gruppi muscolari da allenare in un modo e altri in una altro.
Sicuramente per un donna l’allenamento per le gambe deve essere fondamentale , ma anche il tronco deve essere allenato a dovere cercando di concentrarsi sui punti che contraddistinguono un corpo femminile: spalle,schiena e tricipiti e ovviamente gambe,glutei addome senza trascurare in modo totale il petto e i bicipiti che andranno allenati in un modo molto soft.
Ritengo che un corpo femminile debba essere strutturato in un tronco molto fine e armonico costituito da una schiena larga ,ma fine spalle tonde ,ma non eccessivamente larghe , spallle piatte( il trapezio è un muscolo maschile ed è veramente brutto su una donna in quanto le renderebbe troppo mascolina,),un braccio fine costituito da un tricipite sodo e definito un bicipite molto affusolato ,non grosso e tondo come un uomo , un petto sodo e alto
Vita e fianchi stretti, addome piatto e definito , ma non troppo; un addome troppo scolpito e roccioso è mascolino.
Gambe sode con una muscolatura definita ma non esagerata, bensì lunga.
Un sedere sodo, alto e tondo , dei polpacci molto soft e tondi
Tutto ciò si può fare solo ed unicamente in una sala pesi tenendo presente:
– COSTANZA
– DETRMINAZIONE
– ALIMENTAZIONE CORRETTA
– FATICA
Ovviamente le donne che decidono di avere un’altra struttura o più sportiva e muscolosa, tali regole non vanno prese in considerazione , ma si devono guardare altri fattori e dovranno lavorare oltre che diversamente ancora più intensamente e il loro risultato sarà più strong e meno femminile o da bambolina come intendiamo noi
In conclusione, per una donna che voglia costruire un corpo femminile fine e sexy dalle 3 sedute minime settimanali alle 4 per chi vuole un risultato più tangibile e duraturo alle 5 per chi a veramente tempo e determinazione nel suo obiettivo.
Parte costante della seduta in palestra deve essere l’allenamento coi pesi seguito da un lavoro per addome e glutei e concluso con un lavoro aerobico di natura brucia grassi (60%\70% del Vomax)
Il nostro Allenamento potrebbe allora essere così costituito:
– Riscaldamento 5’\10’
– Pesi 20’\30’
– Addome + Glutei 10’
– Aerobica 20’\30’ (60%\70% Vomax)
Durata Totale 60’\80’
Vomax Donne = (200-età )/100 x 60\70 = %Vomax da mantenere costante
Vorremmo in fine dare un ultimo piccolo consiglio sulla tecnica d’esecuzione degli esercizi:
FATE I MOVIMENTI SEMPRE CONTROLLATI E COMPLETI SIA IN CONTRAZZIONE CHE IN ESTENSIONE !!
QUANDO VI ALLENATE DOVETE DOVETE RECLUTARE IL MASSIMO DI FIBRE MUSCOLARI IN OGNI MOVIMENTO E NON ALZARE\SPOSTARE SEMPLICEMENTE DEI PESI!!
ALLENARSI BENE VUOL DIRE MANTENRE LA GIUSTA TECNICA E NON ALZARE PESI!!!
Nei prossimi articoli parleremo di quali esercizi e metodiche allenanti fare in palestra per costruire un fisico femminile fine e sexy allo sesso tempo prendendo in esame ogni singolo muscolo.
Alessandro Franco
Tecnico Nazionale Ed Educatore Alimentare CSEN-CONI
